1
Bạn cần hỗ trợ?

Vitamin d có trong thực phẩm nào? Lượng vitamin d cần thiết là bao nhiêu



Khi cơ thể của chúng tiếp xúc với ánh nắng có thể sản xuất ra vitamin D – loại vitamin đặc biệt quan trọng với sức khỏe con người. Tuy nhiên, chúng ta vẫn cần tiêu thụ những thực phẩm giàu vitamin D để ngăn ngừa sự thiếu hụt chất dinh dưỡng này. Vậy vitamin D có trong thực phẩm nào, liều lượng sử dụng là bao nhiêu? Cùng theo dõi trong bài viết dưới đây nhé.

Xem thêm : Bổ sung sắt cho bà bầu và một số lưu ý mẹ mang thai nên biết

Trước hết, chúng ta cùng đi tìm hiểu vitamin là gì và có vai trò gì trong cơ thể nhé.

Vitamin D là gì?

Vitamin D là một loại vitamin tan trong chất béo, có chức năng làm tăng cường khả năng hấp thu canxi và phosphat ở đường ruột. Nó cũng liên quan đến các chức năng khác nhau của hệ thống miễn dịch, tiêu hóa, tuần hoàn và thần kinh của con người.

Vitamin d có trong thực phẩm nào
Vitamin d có trong thực phẩm nào

Lợi ích của vitamin D

Vitamin D giữ vai trò quan trọng trong việc tạo nên cấu trúc xương, răng thông qua cơ chế phân phối canxi và phốt phát của cơ thể. Vì thế mà chúng giúp ngăn ngừa chứng nhuyễn xương hay mềm xương ở người già và còi xương ở trẻ nhỏ.

Vitamin D cũng đóng vai trò trong quá trình phân chia tế bào, bài tiết và chuyển hóa các hormone, gồm hormone tuyến cận giáp và insulin. Chúng cũng có ảnh hưởng đến sự biệt hoá một số tế bào ung thư như : ung thư da, xương, ung thư vú, đại tràng và tuyến tiền liệt.

Vậy vitamin D có trong thực phẩm nào?

Cá hồi

Cá hồi cá béo là nguồn thực phẩm rất giàu vitamin. Theo nghiên cứu cho thấy rằng trong 100 gram cá hồi có chứa 361 đến 685 IU vitamin D. Loại cá béo này còn chứa nguồn B12, niacin và thiamin khổng lồ.

Cá hồi chứa một lượng vitamin D dồi dào
Cá hồi chứa một lượng vitamin D dồi dào

Chúng cũng giàu axit béo omega 3 – một loại khoáng chất giúp ngăn ngừa dị tật ống thần kinh ở thai nhi.

Dầu gan cá

Dầu gan cá hiện đang là thực phẩm chức năng bổ sung vitamin D phổ biến nhất hiện nay. Đặc biệt là những bạn không thích ăn cá thì có thể uống dầu gan cá để đảm bảo nhu cầu vitamin D cho cơ thể cũng được.

Bên cạnh đó, dầu gan cá rất giàu vitamin A nữa đấy. Tuy nhiên lượng vitamin A có thể gây độc ơ liều lượng cao, vì thế không nên dùng quá nhiều.

Cá ngừ

Cá ngừ cũng là loại thực phẩm giàu vitamin D mà bạn nên thêm vào chế độ ăn hàng ngày. Ngoài vitamin D, chúng cũng chứa nhiều vitamin khác như vitamin B, B12, B6, niacin và các khoáng chất khác.

Cá ngừ rất giàu vitamin và khoáng chất
Cá ngừ rất giàu vitamin và khoáng chất

Cá trích Đại Tây Dương

Trong 100g cá trích Đậi tây dương có tới 1628 IU vitamin D. Chính vì thế chúng được nhiều người dân ở mọi quốc gia sử dụng. Bạn có thể ăn cá ngừ tươi, hoặc ướp muối, hun khói hay đóng hộp. Tuy nhiên, các loại cá trích ngâm có chứa một lượng muối natri lớn, nếu tiêu thụ quá nhiều sẽ gây ảnh hưởng không tốt tới sức khỏe.

Ngoài cá trích thì cá mòi, cá bơn lưỡi ngựa, cá thu cũng cấp cấp khá nhiều vitamin D.

Hàu

Hàu là một loại ngao sống trong nước mặn có hương vị rất ngon. Chúng rất giàu dinh dưỡng nhưng lại chứa rất ít calo. Ngoài ra loại ngao này chứa một lượng vitamin D tuyệt vời nữa đấy.

Tôm

Tôm ít chất béo những vẫn rất giàu vitamin D. Ngoài ra, chúng cũng chứa axit béo omega 3 có lợi cho sức khỏe, mặc dù với lượng thấp hơn với nhiều loại vitamin D khác.

Vitamin d có trong thực phẩm nào
Vitamin d có trong thực phẩm nào

Bột yến mạch

Một số loại bột yến mạch ăn liền cũng được bổ sung vitamin D. Một khẩu phần ½ chén của những thực phẩm này có thể cung cấp từ 55 đến 154 IU.

Nấm

Nấm là nguồn thực vật duy nhất có chứa nhiều vitamin D. Theo nghiên cứu thì trong 100 gram nấm có chứa 2300 IU vitamin D, cao gần gấp 4 lần so với lượng khuyến cáo.

Trứng

Một quả trứng có chứa tới 10% DV vitamin. Hơn nữa, trứng còn rất phù hợp với thực đơn cho người ăn chay không ăn được thịt cá.

Lòng đỏ trứng rất giàu vitamin D
Lòng đỏ trứng rất giàu vitamin D

Ngũ cốc

Hầu hết các loại ngũ cốc được tăng cường các vitamin và các chất dinh dưỡng cần thiết.Vì vậy mà ngũ cốc thường được dùng như khẩu phần ăn sáng hàng ngày. Có thể ăn kèm ngũ cốc với các sản phẩm sữa hoặc sữa đậu nành tăng cường dinh dưỡng.

Tuy nhiên, để đảm bảo an toàn thì nên cẩn thận khi kiểm tra nhãn mác và lưu ý thành phần trước khi mua. Tốt nhất là nên chọn các loại ngũ cốc có chứa rất ít hoặc không có đường tinh chế và các loại dầu hydro hóa một phần.

Lượng vitamin D khuyến nghị hàng ngày

Mặc dù độc tính của vitamin D là rất ít nhưng tốt nhất là tránh sử dụng quá liều và quá 4000 Iu mỗi ngày mà không có sự giám sát từ bác sĩ.

Các chế độ ăn uống được khuyến nghị cho vitamin D dựa trên độ tuổi và giới tính như sau :

  • Từ sơ sinh đến 12 tháng : 400 IU.
  • Từ 1 đến 70 tuổi : 600 IU.
  • Trên 70 tuổi : 800 IU.

Ngoài ra, trong một số trường hợp thì bạn cần tham khảo ý kiến bác sĩ để bổ sung lượng vitamin D phù hợp.

Thiếu hụt vitamin D có thể gây hậu quả gì

Thiếu vitamin D có thể dẫn tới nhiều tác hại cho cả trẻ em và người lớn như :

  • Gây ra bệnh còi xương ở trẻ và bệnh loãng xương ở người lớn.
  • Thiếu vitamin D còn dẫn tới nguy cơ mắc các bệnh lý về tim mạch, gây suy giảm nhận thức ở người cao tuổi. Đặc biệt là gây ra hen suyễn ở trẻ nhỏ và gây ra một số căn bệnh ung thư.
  • Đặc biệt, đối với trẻ 2 tuổi, thiếu vitamin D sẽ gây ra các triệu chứng như dễ bị kích thích, hay ra mồ hôi, chậm mọc răng, hoặc mềm xương sọ. Khi trẻ biết đứng sẽ dễ bị cong vẹo cột sống và chân đi vòng kiềng.

Một số lưu ý khi bổ sung vitamin D

Đối tượng nào cần bổ sung vitamin D 

  • Người cao tuổi.
  • Trẻ sơ sinh.
  • Người béo phì.
  • Người đã trải qua cuộc phẫu thuật cắt dạ dày.
  • Người mắc bệnh tiểu đường.
  • Người ít khi ra nắng hoặc sống ở nơi thiếu ánh sáng mặt trời.
  • Người có làn da tối màu.

Tác dụng phụ của vitamin D

Sử dụng vitamin D ở liều lượng cao có thể gây ảnh hưởng nghiêm trọng tới sức khỏe, thậm chí có thể gây ngộ độc.

Một số triệu chứng ngộ độc vitamin D như chán ăn, rối loạn nhịp tim, giảm cân. Vì vậy, nếu cần bổ sung vào chế đố ăn uống, bạn nên tuân thủ liều lượng theo chỉ định của bác sĩ nhé.

NHẬP THÔNG TIN ĐỂ MUA SẢN PHẨM





(*) Thông tin bắt buộc


Call Now Button