Thực đơn cho người tập gym giúp tăng cân, tăng cơ trong 1 tuần

Đừng cho rằng chỉ tập luyện theo hướng dẫn của huấn luyện viên thì bạn có thể sở hữu ngay một cơ bắp cuồn cuộn, mà chế độ ăn uống cũng cần phải đảm bảo đầy đủ dinh dưỡng.

Những người mới bắt đầu tạp gym cần lên tham khảo cách ăn uống đúng đắn từ các huấn luyện viên tại phòng tập hay tự tìm hiểu thực đơn cho người tập gym phù hợp với mình. Cần xác định mục đích tập gym của mình là gì trước khi quyết định chọn một chế độ ăn phù hợp đảm bảo cung cấp đủ nguồn dinh dưỡng thiết yếu cũng như năng lượng hoạt động cho cơ thể.

Bột quân béo - Thương hiệu ngũ cốc cao cấp hàng đầu Việt Nam

Người tập gym nên ăn gì ?

Xây dựng thực đơn cho người tập gym cần chú ý lựa chọn loại thực phẩm thích hợp về số lượng phù hợp với nhu cầu cung cấp cho cơ bắp các chất dinh dưỡng cần thiết để phục hồi sau luyện tập và phát triển kích thước, sức mạnh của cơ bắp.

  • Các loại thịt ( thịt bò, thịt nai, thăn lợn), các loại cá ( cá hồi, cá rô phi, cá tuyết), ức gà.
  • Sữa chua, phô mai, sữa động vật,..
  • Ngũ cốc : bánh mì, bánh quy, bột yến mạch, bỏng ngô, gạo.
  • Trái cây : cam, táo, nho, chuối, lê, đào, dưa hấu.
  • Rau chứa nhiều carb: khoai tây, ngô, đậu xanh, sắn, khoai lang..
  • Rau xanh : bông cải xanh, rau xà lách, cà chua, dưa chuột, bí xanh,…
  • Các loại hạt : hạnh nhân, óc chó, hướng dương, hạt chia và hạt lanh.
  • Các loại đậu : đậu đen, đậu lăng,..

Những thực phẩm hạn chế trong thực đơn cho người tập gym bao gồm :

  • Các chất kích thích như rượu, bia có ảnh hưởng xấu đến cơ bắp, làm mất cơ nếu uống quá nhiều.
  • Đồ uống có ga như nước soda, nước sủi.
  • Đồ uống có đường và các loại bánh ngọt.
  • Các loại thực phẩm dầu mỡ như cá chiên, khoai tây chiên, hành tây.. gây tình trạng viêm.

Bột quân béo - Thương hiệu ngũ cốc cao cấp hàng đầu Việt Nam

Thực đơn cho người tập gym hiệu quả trong 1 tuần

Thứ 2

Bữa sáng : bánh mì, thịt nạc, 1 cốc sữa đâu nành, dưa chuột.

Bữa trưa : 2 bát cơm trắng, thịt nạc vai, rau muống luộc và dưa hấu.

Ăn nhẹ : 1 hũ sữa chua ít béo và 1 cái bánh ngọt.

Bữa chiều : 1 bát cơm, đậu phụ nhồi thịt, thịt nạc, 1 quả lê.

Bữa nhẹ trời tối : 1 cốc sữa gầy không đường.

Thứ 3

Bữa sáng : 1 tô phở gà, một cốc sữa đậu nành.

Bữa trưa : 2 bát cơm, 1 phần thịt sốt cà chua, 1 đĩa rau luộc, 1 quả cam.

Ăn nhẹ : 1 hũ sữa chua ít béo và 1 cái bánh ngọt.

Bữa chiều : 1 bát cơm, 1 đĩa thịt bò xào giá, 1 bát canh cà chua trứng, 5 quả quýt.

Bữa nhẹ buổi tối : 2 củ khoai sọ luộc.

Thứ 4

Bữa sáng : 1 tô mì nấu thịt bò, 1 cốc sữa đậu nành.

Bữa trưa : 2 lưng bát cơm, thịt gà rang, canh bí đỏ nấu tôm, 1 quả chuối tiêu.

Ăn nhẹ : 1 hũ sữa chua ít béo và 1 cái bánh ngọt.

Bữa chiều : 1 bát cơm đầy, tôm rang, 1 đĩa đậu quả luộc, 1 miếng đu đủ.

Bữa nhẹ buổi tối : 1 cốc sữa không đường.

Thứ 5

Bữa sáng : 1 bát tô hủ tiếu, 1 ly sữa mật ong, 1 quả chuối tiêu, 1 quả táo, nước.

Bữa trưa : ăn 3 chén cơm, ăn nhiều rau xanh và các thực phẩm giàu protein như cá, thịt,...

Ăn nhẹ : 1 quả trứng luộc, 1 xúc xích, 2 quả chuối tiêu, nước.

Bữa chiều : 3 chén cơm, ăn nhiều rau xanh và các thực phẩm giàu protein như cá, thịt,...

Bữa nhẹ buổi tối : 3 chén cơm, ăn nhiều rau xanh và các thực phẩm giàu protein như cá, thịt,...

Thứ 6

Bữa sáng : cơm tấm, sữa.

Bữa trưa : 3 – 4 chén cơm, 1 bát canh cải nấu ngao, thịt kho trứng, 1 lý sinh tố xoài.

Ăn nhẹ : hoa quả như chuối, cam, táo...

Bữa chiều : 2 chén cơm, canh rau ngót nấu thịt bò, trứng chiên, thịt bò xào nấm kim châm.

Bữa nhẹ : 1 quả trứng luộc, 2 quả chuối tiêu.

Thứ 7

Bữa sáng : 1 tô hủ tiếu, 1 ly sữa, 1 quả chuối chín.

Bữa trưa : 3 chén cơm, canh thịt bò nấu khoai tây, thịt vịt kho gừng, cải thìa xào.

Ăn nhẹ : sữa chua.

Bữa chiều : 2 chén cơm, canh súp lơ nấu sườn, thịt kho tiêu, 1 ly sữa.

Bữa nhẹ : 1 quả trứng, 1 củ khoai lang.

Chủ nhật

Bữa sáng : 1 tô bún bò, 1 quả chuối chín.

Bữa trưa : 3 chén cơm, canh thịt hầm, cá kho, thịt bò xào hoa thiên lý, 1 quả chuối.

Ăn nhẹ : sữa chua.

Bữa chiều : 2 chén cơm, 1 bát canh tôm nấu rau cải xanh, thịt bò nên ăn tái, 1 quả trứng luộc.

Bữa nhẹ : 1 ly sữa.

Call